Kaj je beljakovinska dieta, meni z recepti za teden in pregledi učinkovitosti

Na internetu lahko najdete različne članke in razprave o tem, da bo beljakovinska dieta zagotovila hitro izgubo teže.

Ali so prehranske beljakovine ključ do trajnostne izgube teže? Ali je beljakovinska dieta učinkovita za hujšanje doma?

Bistvo in načela beljakovinske diete

Najprej si poglejmo, kaj je beljakovinska dieta. Kot že ime pove, temelji na visokem vnosu beljakovin z nizkim deležem maščob in ogljikovih hidratov v prehrani. Pri izločanju ogljikovih hidratov z jedilnika telo preide v stanje ketoze, za katero je značilna povečana raven ketonskih teles v krvi (strupenih snovi).

Ketoza se lahko pojavi tudi pri nenadzorovani sladkorni bolezni ali pri zdravem človeku, na primer po dolgotrajnem postu, kar povzroči izčrpanost glikogena, tako da vir energije postanejo beljakovine ali še bolje maščobe v telesu.

3 stopnje beljakovinske diete

Beljakovinska dieta je razdeljena na 3 enako dolge stopnje:

1. 1. stopnja – zagon metabolizma, začetek opazne izgube teže.
2. 2. stopnja – nadaljevanje razgradnje maščobnih zalog.
3. 3. stopnja – priprava na vrnitev na normalno uravnoteženo prehrano.

Pri beljakovinski dieti je zelo pomembno, da greste skozi vse 3 stopnje. To bo zagotovilo ohranitev nove teže po koncu diete in preprečilo jo-jo učinek. Z upoštevanjem teh korakov bo vaše telo pripravljeno na postopno vrnitev na zdravo in uravnoteženo prehrano. Pomembno je, da postopoma povečujete vsebnost ogljikovih hidratov v jedilniku, da se telo nanje spet navadi in se jih nauči absorbirati.

3 koraki, ki sestavljajo beljakovinsko dieto za hujšanje, predvidevajo približno naslednji izračun vnosa hrane.

1. korak – hitro hujšanje:

• 5 beljakovinskih obrokov/napitkov na dan;
• + do 400 g dovoljene zelenjave;
• + zdrave maščobe.

2. korak – stabilizacija teže:

• 4 beljakovinski obroki/pijače na dan;
• + približno 500 g dovoljene zelenjave in sadja;
• + zdrave maščobe.

3. korak – vrnitev k uravnoteženi prehrani:

• 2 beljakovinska obroka/napitka na dan;
• + približno 700 g dovoljene zelenjave in sadja;
• + zdrave maščobe.

Dovoljena in prepovedana živila pri beljakovinski dieti

Preden se lotite kuhanja, poglejmo, kaj lahko jeste na beljakovinski dieti in čemu se boste morali odpovedati.

V hladilnik postavite jasen seznam izdelkov, vključno z dovoljenimi in prepovedanimi živili za beljakovinsko dieto. Pri pripravi hrane ne uporabljajte izdelkov, ki nimajo mesta v prehrani.

Kaj lahko jeste na beljakovinski dieti:

• pusto meso;
• prekajeno meso (samo pusta šunka);
• jajca;
• mleko in izdelki iz njega (jogurt, sir, skuta, maslo itd.);
• soja in izdelki iz nje (tofu, tempeh);
• večina zelenjave, nekaj sadja;
• zelišča in začimbe.
• posebni beljakovinski izdelki (mešanice, palčke, žitarice, koktajli).

Seznam prepovedanih živil (meni beljakovinskih živil za hujšanje jih sploh ne vsebuje):

• kruh;
• žita;
• stročnice in riž;
• mastno meso;
• sladka zelenjava in sadje;
• sladkarije;
• ocvrta hrana;
• sladkane pijače;
• alkohol.

Kako izbrati beljakovinski napitek?

Meni beljakovinske diete za teden dni dovoljuje uživanje beljakovinskih pijač. Niso podobni posebnim koktajlom za hujšanje. Nasprotno, učinkoviti so v kombinaciji s prehranskimi omejitvami in telesno vadbo. Poleg tega so veliko cenejši in še bolj okusni.

Proteinske napitke lahko pijete brez arom. Na voljo so tudi različni okusi, tako da lahko vsak izbere pravi izdelek (okusi sadja, čokolade, vanilije). Aroma ne sme vplivati na ceno pijače.

Kako izbrati meso za beljakovinsko dieto?

Meso je glavna sestavina beljakovinske prehrane. Toda to ne pomeni, da je dovoljeno uživanje velikega števila različnih vrst mesa. Biti mora pusto, brez maščobnih delov.

Najboljša izbira za jedilnik beljakovinske diete je perutnina, sladkovodne in morske ribe. Primerna je pusta govedina, teletina, jagnjetina.

Beljakovinska dieta dovoljuje uživanje naslednjih vrst mesa:

• piščanec;
• puran;
• zajec;
• govedina;
• teletina;
• ovčetina;
• ribe (brancin, losos, postrv, ščuka, jegulja, morski pes, trska, tuna).

Beljakovinska dieta za hujšanje ne vsebuje klobas in podobnih izdelkov, polnih maščob, soli in konzervansov. Dovoljena je samo čista pusta šunka. Ribe morajo biti vedno sveže, ne prekajene ali konzervirane.

Pri beljakovinski dieti je pomemben tudi način priprave hrane. Cvrtje ni priporočljivo. Meso kuhamo ali dušimo. Dobra možnost kuhanja je žar. Ne veste, kje začeti? Poskusite enolončnico z lososom, enolončnico s piščančjimi prsi in goveje kotlete.

jajca

To je naslednja osnovna hrana na jedilniku beljakovinske diete za hujšanje. Iz jajc lahko pripravite številne jedi (omleto, ocvrta jajca, mehko kuhana, trdo kuhana jajca).

Beljakovine spodbujajo izgubo maščobe in pridobivanje mišic. Rumenjak vsebuje pomembna hranila, železo, fosfor, cink, folno kislino, vitamine A, B, D, E in K.

Mleko in mlečni izdelki

Mleko samo in mlečni izdelki so odličen vir beljakovin, ki so prisotne v receptih beljakovinske diete. Ne uporabljajte posnetega vodenega mleka, dajte prednost visokokakovostnim maščobnim izdelkom. Malo dodatne maščobe vam ne bo škodilo.

Za meni beljakovinske diete za hujšanje za vsak dan lahko izberete veliko mlečnih izdelkov. To bo zagotovilo raznolikost prehrane in užitek ob hrani.

Beljakovinsko dieto lahko obogatite s kozjim mlekom in naslednjimi izdelki:

• fermentirani mlečni izdelki, predvsem kefir;
• beli jogurt;
• skuta;
• različne vrste sira;
• maslo.

Zelenjava, sadje, zelišča in začimbe

Pri beljakovinski dieti obstaja tveganje za pomanjkanje vitaminov in mineralov. Zato je pomembno, da v svojo prehrano vključite dovolj zelenjave. Najprimernejša je zelenjava z nizko vsebnostjo sladkorja, sladka (korenje, grah, koleraba, koruza, pesa) pa je v prehrani vključena v manjši meri ali pa je sploh ni. Enako velja za sladko sadje.

Beljakovinska dieta za hujšanje lahko vključuje naslednjo zelenjavo, ki vsebuje visok odstotek beljakovin:

• brokoli;
• stebla zelene;
• bučke;
• por;
• redkev;
• buča;
• šparglji;
• jajčevci;
• zelje;
• špinača;
• stročji fižol;
• rukola;
• cikorija;
• kumare;
• artičoke;
• koper;
• cvetača;
• paradižnik (samo 1 kos na dan);
• sojini poganjki.

Beljakovinska dieta: prednosti in slabosti

Obstaja veliko podjetij, ki promovirajo beljakovinsko dieto in ponujajo imitacije beljakovinskih živil za veliko denarja. Govorimo o instant izdelkih, ki jih potrošniku ni treba kuhati. Prašek lahko uporabite na primer za pripravo jedi, ki izgleda kot testenine. Ampak to nima nobene zveze s testom, je beljakovinska masa.

Če se za kratek čas držite beljakovinskega načela prehrane (na splošno je beljakovinska dieta izračunana za en teden), to ne predstavlja nevarnosti za večino zdravih ljudi. Manjkajo pa dolgoročne znanstvene študije, ki bi potrdile njegovo splošno učinkovitost in varnost.

Kaj naredi beljakovinska dieta?

Glavne prednosti beljakovinske diete:

• redni obroki - razdeljen je na 5-6 dnevnih obrokov;
• hitra izguba teže zaradi odstranitve odvečne vode iz telesa;
• zatiranje apetita (posledica povečanega vnosa beljakovin);
• zadostna količina popolnih beljakovin;
• uživanje zdrave hrane.

Škoda in kontraindikacije: kdo ne bi smel shujšati na hitri beljakovinski dieti?

Vsaka dieta ima svoje značilnosti in kontraindikacije. Beljakovinska dieta ni izjema:

• razmeroma monoton meni - jedi se nenehno ponavljajo (za razliko od diete brez beljakovin za teden ali 3 dni);
• psihološki učinek – opustitev določene hrane zahteva močno voljo;
• pomanjkanje pomembnih hranil zaradi pomanjkanja nekaterih živil (zlasti vlaknin, vitaminov in mineralov, zlasti kalcija);
• povečano tveganje za obolenje ledvic – prekomerno uživanje beljakovin poškoduje ledvice, kar poveča tveganje za odpoved ledvic;
• povečano tveganje za nastanek raka debelega črevesa kot posledice prekomernega uživanja mesa;
• povečano tveganje za bolezni srca in ožilja – dietni načrt je povezan s čezmernim uživanjem maščob (zlasti živalskih) in holesterola;
• velika verjetnost "yo-yo" učinka;
• pri dolgotrajnem upoštevanju obstaja tveganje za nastanek protina (zato je bil meni beljakovinske diete za hujšanje razvit en teden, ne več).

Resne kontraindikacije za sledenje načrtu beljakovinskih obrokov vključujejo:

• kronične bolezni jeter in ledvic;
• sladkorna bolezen, odvisna od insulina;
• nedavni miokardni infarkt;
• hude aritmije;
• nosečnost ali dojenje.

Relativne kontraindikacije (potreba po okrepljenem zdravniškem nadzoru) so protin in manj hude aritmije.

Tudi dietna terapija je lahko učinkovita, vendar je pri večji izgubi teže (več kot 10 kg) potreben nadzor zdravnika ali izkušenega prehranskega svetovalca.

Meni št. 1 beljakovinska dieta za teden (7 dni)

Največji kamen spotike beljakovinske diete za hujšanje doma je tedenski meni. Kako kuhati, da razmeroma strog načrt prehrane ne bo stereotipen? Dnevno kroženje majhnih količin pustega mesa, jajc, mleka in belega jogurta ni preveč privlačen vidik.

Nekdo pozdravlja meni za teden beljakovinske diete za hujšanje z recepti, za katere je značilna relativna monotonija. Telesu daje vse, kar potrebuje za hujšanje, ne da bi si bilo treba omisliti nove jedi. Za druge ljudi je raznolikost ključnega pomena. Naslednji podroben meni beljakovinske prehrane za hujšanje je primeren za obe kategoriji ljudi.

ponedeljek:

• Zajtrk: 2 jajci (ocvrta jajca), kumare.
• Popoldanska malica #1: sirova torta z orehi.
• Kosilo: pečen piščanec z zelenjavo in sirom.
• Popoldanska malica #2: jogurtov napitek.
• Večerja: solata s kozjim sirom in orehi.

torek:

• Zajtrk: kakovostna šunka, jajca, zelenjava.
• Popoldanska malica št. 1: beli maščobni jogurt, indijski oreščki.
• Kosilo: pečene račje prsi z zeljem.
• Popoldanska malica št. 2: korenje s skuto.
• Večerja: grška solata.

sreda:

• Zajtrk: beljakovinska ploščica, sir.
• Popoldanska malica št. 1: zvitek šunke s hrenom, kumare.
• Kosilo: piščančje prsi z vinom.
• Popoldanska malica št. 2: zelena s sirom.
• Večerja: testenine iz bučk s sirom in piščancem.

četrtek:

• Zajtrk: sir, poper.
• Popoldanska malica #1: jogurtov smoothie z vanilijo.
• Kosilo: brokolijev puding s sirom, zelenjavna solata.
• Popoldanska malica št. 2: 2 jajci, paradižnik.
• Večerja: Solata z dimljenim tempehom in sušenimi paradižniki.

petek:

• Zajtrk: puding s chia semeni, nizozemski kakav in banana.
• Popoldanska malica št. 1: zelenjavna solata s sirom.
• Kosilo: puran, sir, bučni pire.
• Popoldanski prigrizek št. 2: skuta, kumare.
• Večerja: solata z avokadom in oreščki.

sobota:

• Zajtrk: šunka, poper.
• Popoldanska malica št. 1: acidofilno mleko.
• Kosilo: mesne kroglice z zelenjavno solato, gorčica.
• Popoldanska malica št. 2: orehova torta brez moke.
• Večerja: solata s tuno, olivami in čebulo.

nedelja:

• Zajtrk: sirov kolač s kokosom.
• Popoldanska malica št. 1: beli maščobni jogurt z lanenimi semeni.
• Kosilo: pečen losos, brokoli.
• Popoldanski prigrizek št. 2: avokado, peščica orehov.
• Večerja: jajčna omleta z mocarelo, zelenjavna solata.

Hitra dieta z beljakovinsko hrano za 3 dni

Tridnevni načrt obrokov je manj raznolik kot meni z recepti beljakovinske diete za hujšanje za en teden (za ženske pa je to plus, saj ni treba pripravljati različnih jedi). Sestavljen je iz enodnevnega menija, ki se ponavlja v 3 dneh:

• Zajtrk: skuta s čebulo, paradižnik.
• Popoldanska malica št. 1: beli jogurt.
• Kosilo: zelenjava.
• Popoldanska malica št. 2: 2 jajci.
• Večerja: ribji file, zelenjavna solata.

Kako pripraviti jedi?

Zelenjavo lahko uživamo surovo ali kuhano. Idealna možnost je kuhana ali dušena zelenjava. To vam omogoča pripravo ne le različnih solat s prelivi iz belega jogurta, olja, kisa, ampak tudi zelenjavne juhe in goste juhe (na primer Pho-bo juha, vendar brez riževih rezancev).

Pri beljakovinski dieti lahko začimbe uporabljate na običajen način. Gorčico, svežo čebulo in česen je treba uporabljati v omejenih količinah. Dovoljene so vse vrste posušenih začimb (tudi česen in čebula), limonin sok. Najboljša možnost so sveža in posušena zelišča, ki hrani dodajo ne le okus, ampak tudi aromo.

Dober način za popestritev vaše prehrane je uporaba kombinacije sveže zelenjave in kuhanih jajc. To bo pomagalo pripraviti hrano, bogato z beljakovinami, vitamini in minerali. Zelenjavo preprosto sesekljajte in dodajte trdo kuhano jajce, narezano na četrtine. Za aromo lahko uporabite olje, kis, zelišča. Ta jed je odlična za večerjo.

5 nasvetov za kuhanje zdravih jajc:

• Omleta je odličen zajtrk. Dodate lahko kos sira, pusto šunko, zelenjavo in sveža zelišča.
• Ocvrta jajca - pri razbijanju jajc ne smemo poškodovati rumenjaka. Na olju pražimo približno 3 minute.
• Mehko kuhana jajca, kuhana ne več kot 5 minut.
• Srednje trdo kuhana jajca (kuhamo približno 7 minut).
• Trdo kuhana jajca (kuhamo približno 10 minut).

Pri pripravi hrane po načelih beljakovinske diete vas lahko vodijo naslednji recepti.

Dušen losos z bučkami in jajčevci

Sestavine:

• lososov file;
• bučke;
• jajčevci;
• piščančja juha;
• maslo;
• sol;
• poper;
• bazilika.

Bučke in jajčevce narežemo na približno enake kocke. Na maslu popražimo zelenjavo, dodamo koščke rib. Solimo, popramo, potresemo z baziliko. Napolnite do polovice z juho, kuhajte 10-15 minut.

Dušene piščančje prsi s porom

Sestavine:

• piščančje prsi;
• por;
• piščančja juha;
• olje;
• limonin sok;
• sol;
• poper;
• majaron.

Olupljen in opran por narežemo na tanke kolesca. Postavite v ponev in napolnite z juho. Dodamo majhen košček masla, kuhamo približno 10 minut. Piščanca narežemo na rezine, solimo in popramo, dodamo poru in kuhamo še 10 minut. Nato meso odstranite na krožnik. Tekočino v poru reduciramo na potrebno količino in začinimo s soljo, poprom, limoninim sokom in majaronom.

Nasveti za povečanje učinkovitosti beljakovinske diete

Beljakovinska dieta zahteva izpolnjevanje treh osnovnih pogojev, potrebnih za pravilno delovanje.

Njihova kršitev lahko povzroči upočasnitev ali prenehanje stanja ketoze v telesu:

• Režim pitja. Vsak dan popijte vsaj 2-3 litre vode brez okusov in zelenega ali črnega čaja brez sladkorja. Če imate radi kavo, jo pijte 2-krat na dan (turško ali espresso) brez mleka in sladkorja. Primerna je tudi kava brez kofeina.
• zelenjava. Zaužijte vsaj 300-500 g dovoljene zelenjave. Lahko jih vključimo v glavni obrok ali uporabimo kot prigrizek.
• Rednost pri prehranjevanju. Jejte na uro - jedilnik beljakovinske diete za hujšanje za teden z recepti (za ženske in moške) vključuje prehranjevanje v intervalih približno 3-4 ure. Prvi obrok naj bo v 30 minutah po tem, ko se zbudite, zadnji obrok naj bo največ 2 uri pred spanjem.

Ni priporočljivo, da se dolgo časa držite načrta beljakovinske hrane - to bo vedno negativno vplivalo na vaše zdravje. Preden ga začnete upoštevati, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano.

Opustitev diete

Beljakovinska dieta lahko pomaga pri izgubi odvečne teže, vendar le za zdravo osebo, ki ima jasno zastavljene cilje. Pomanjkanje ogljikovih hidratov je velika obremenitev za telo, saj ga je treba za sitost in energijo oskrbeti z drugimi hranili. Ko zaključite svoj načrt obrokov, zelo previdno preklopite nazaj na običajno prehrano, da preprečite jo-jo učinek.

Pri vrnitvi k običajni prehrani bodite previdni. Količino ogljikovih hidratov v prehrani povečujte postopoma, izogibajte se skritim sladkorjem.

Ocena beljakovinske diete

Beljakovinska dieta je bila priljubljena v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja in se spet začenja uvrščati visoko po učinkovitosti (za Atkinsonovo dieto). Čeprav je pogosta, ni primerna za dolgotrajno uporabo. Preden prilagodite svojo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom.

Rezultati in ocene

Načrt beljakovinske prehrane ima pozitivne in negativne ocene. Njegovi podporniki so pretežno moški, predvsem športniki. Bodibilderjem pomaga znebiti se odvečne maščobe in zgraditi mišično maso. Za »navadne« ljudi je to način za hitro hujšanje. Ne glede na to, ali spadate v skupino 1 ali 2, se vnaprej dovolj informirajte in jejte glede na svoje zdravstveno stanje.